국립암센터와 보건복지부에서 발표한 암 예방 수칙

 

가. 암센터 및 보건복지부 발표한 일반적인 암 예방 수칙 10가지

 

( 기름기가 많은 서구화된 식습관은 암의 발생을 증가 시킨다 )

1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기
2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기
3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기
4. 암 예방을 위해 하루 한 두잔의 소량 음주도 피하기
5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기
6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기
7. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기
8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기
9. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기
10. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

 

A. 대장암 예방 수칙

 

1. 과식하지 않는다. 대장암을 예방하려면 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다.
2. 밥이나 빵을 먹을 때는 백미 대신 현미나 잡곡밥을 먹는다. 흰 빵 대신 통밀빵이 좋다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하도록 한다.
당지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 이차적으로 대장암의 발생을 증가시킬 수 있다.
3. 채소, 해조류, 버섯 등을 자주 먹는다. 짜지 않은 채소를 자주 먹어 섬유소와 비타민, 칼슘 및 기타 무기질을 충분히 섭취하도록 한다.
4. 과일을 매일 적정량 먹는다. 가능한 한 생과일로 먹도록 하고, 필요 이상으로 많이 섭취하지는 않는다.
5. 소고기, 돼지고기, 육가공식품(햄, 베이컨, 소시지 등)은 적당량만 섭취한다. 대신 닭고기, 생선, 두부 등을 먹는다. 붉은색 육류와 가공된 육류의 과다섭취는 대장암의 위험 요인이 될 수 있다.
6. 고기를 구울 때 숯불로 굽는 것을 피하고, 고기가 타지 않도록 한다. 고기가 탈 때 발암물질이 발생할 수 있다.
7. 견과류는 매일 조금씩 먹는다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 되지만, 과도하게 섭취하면 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있다.
8. 칼슘, 비타민D, 비타민B 성분을 충분히 섭취한다. 칼슘은 대장암 발생률을 22%까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있다.
9. 몸을 많이 움직여라. 남성의 경우 활발하게 운동을 하는 사람은 운동하지 않는 사람보다 대장암 발생률이 20%까지 낮아지는 것으로 보고되고 있다.
10. 음주를 줄여라. 과도한 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높다.

 

B. 위암 예방 수칙

 

1. 위내시경 검사를 놓치지 마라

2. 달거나 짜거나 매운 음식은 피하라

3. 실온보다는 냉장 보관하라

4. 흡연하지 마라

​5. 헬리코박터균을 없애라

6. 불에 태우거나 훈제한 음식을 피한다.

7. 이상 체중을 유지하기 위해 과식을 피한다.

8. 땀이 날 정도의 운동을 주3회이상 한다.

9. 스트레스를 없앤다

10. 지방 섭취를 줄이고 황록색 채소와 과일을 많이 섭취한다.